【人生100年時代の健康持】間違いだらけの食事改善をSTOP!『お肉を避ける』にリスクあり。

人生後半(定年後、老後)。若さや健康を心がけるために食生活を見直している方も多いのではないでしょうか? 野菜を多く食べると良い、塩分を控えた方が良いなど実践されている方も多いと思います。 中でも注意したいのがダイエット目的で「肉を極力食べない」「食事量を減らす」など極端な食事方法をとってしまうことです。 肉を食べないことで「たんぱく質」が足りず、体に不調が表れるケースが考えられます。 食事回数を減らす、特定の食材を食べない方法は体にとっていいことではありません。 今回は中高年にこそ積極的に取り入れていただきたい「たんぱく質」についてお話します。
2019/03/08

お肉に含まれる「たんぱく質」の重要な役割

たんぱく質は肉体を構成する上で欠かせない栄養素です。

 

内臓から筋肉といった重要な部分を作り出す成分で新陳代謝を活発にする、胃腸を整える、イライラを抑える働きが期待できます。

 

筋肉などの体つくりだけでなくメンタル面までも整えてくれる点がポイントですよ。

たんぱく質が減るとどうなる?

たんぱく質が減少すると感染症、免疫力の低下につながります。

 

例えば風邪を引いても長引く、すぐに体調を壊すなど、当てはまることはありませんか?

ひどい場合には体が栄養失調状態に陥る場合もあります。

 

実は中高年の間で問題になっているのが、たんぱく質不足による栄養失調です。

極端に肉類を避けない、バランスよく食事をすることで改善できます。

 

ダイエットをしていないのに体重が減る場合や疲れやすい、病気になりやすくなったと感じる場合は、たんぱく質低下を疑ってくださいね。

たんぱく質が不足しているかを確認する方法

体内にどれくらいのたんぱく質が蓄えられているかは、血液検査で調べることができます。

 

食事方法や調理法で、たんぱく質不足を改善することができますが、数値で実感したい方は専門医の治療を受けることも一つの手です。

 

長期的に体のメンテナンスをしたい方、自分がたんぱく質不足なのかを知りたいときに役立ててください。

たんぱく質は体に不可欠な栄養素

チャーシューたっぷりのラーメン

「肉=太る」

 

「肉=コレステロールが高くなる」

 

という考えではなく、体を維持するために必要な栄養素と考えましょう。

 

確かに食べすぎは良くありませんが、必要なたんぱく質が足りていない中高年が多いことは事実です。次から効果的にたんぱく質をとるのを解説していきます。

たんぱく質を多く含む食材

たんぱく質を多く含む食材に肉類、魚類、乳製品、卵、豆類があります。

 

毎日のおかずになりやすい肉類や魚や、食べやすく調理も簡単な卵が含まれています。

 

これら、たんぱく質を含む食材をバランスよく調理して食べることが健康つくりの近道です。お肉だけ、魚だけで一日に必要なたんぱく質を取ることは難しいでしょう。

 

朝からお肉は入らない朝は時間がないのでパパっと済ませたい、そんな時は卵や豆腐、乳製品であるチーズなどをうまく取り入れましょう。

一日に取るべきたんぱく質の量は?

平均してどれくらいのたんぱく質をとればいいのか計算してみましょう。

たんぱく質は体重と同じグラム数を取ることが推奨されています。

 

 

特に中高年はたんぱく質を多めにとることで健康を保てることを覚えておきましょう。

一日に必要なたんぱく質量を把握し食事のバランスをとることが大切ですよ。

 

 

毎日の食事から、たんぱく質を取ることが健康だと分かっても、実際の食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているか分かりませんよね?

そこで、食卓に並ぶ肉、魚を例にして、含まれるたんぱく質量を紹介していきます。

毎日の献立に役立ててくださいね。

80キロカロリーで計算すると

ここからは食材80キロカロリー分に含まれるたんぱく質量を基準に話を進めていきます。

 

なぜ80キロカロリーと疑問に思うかもしれません。

実は80キロカロリーというのは、一食で食べる食材の平均に値し、卵一個や魚一切れなどが概ね80キロカロリーに該当します。

 

また80キロカロリーは計算がしやすい値で2分の1で40キロカロリー、4分の1で20キロカロリー、8分の1で10キロカロリーと区切りやすいためカロリー計算が楽になります。

 

以下、80キロカロリー分の食材の重さ、含まれるたんぱく質量を中心に解説していきます。

牛・豚・鶏、お肉に含まれるたんぱく質

牛肉肩ロース 80kcal

気になるたんぱく質、牛肉は?(写真は肩ロースではありません)

35g

 

含まれるたんぱく質は6,2 g。

 

肩ロースはすき焼きなどに使われる食材で一枚当たり約20g~40gです。

 

すきやき一人分で消費する牛肉肩ロースは約100 g~120 gです。

豚肉肩ロース 80kcal

気になるたんぱく質、豚肉は?(写真は肩ロースではありません)

28g

 

含まれるたんぱく質は4.6 g。

 

肩ロースはチャーシューなどに使われる食材で一枚当たり約20gです。

鶏肉ささみ  80kcal

気になるたんぱく質、鶏肉は?(写真はささみではありません)

76g

 

含まれるたんぱく質は18 g

 

鶏肉のささみは手羽先の内側にある部位です。

 

牛肉、豚肉のヒレに相当するのに、高たんぱくで脂肪分が少ない食材と言えます。

まとめ:肉類だけでなく、卵やチーズ、ハムからでもたんぱく質は摂取できる

中高年の方にこそお肉や魚を召し上がっていただきたいのは、慢性的に「たんぱく質」が不足しているからです。

 

年を重ねると食べる量を減らした方がいい、肉は控えた方がいいと感じていませんか?

食事から健康を取り入れるならバランスよく食べることが大切です。

 

たんぱく質を効率よく食べるには肉類を食べることが一番で、そのほか、乳製品や卵、大豆からもたんぱく質を取り入れることができますよ。

お肉と聞くとステーキを思い浮かべ、食べきれるか心配となるかもしれません。

肉類だけでなく、卵やチーズ、ハムからでもたんぱく質を取れます。

一日の食事のバランスをみて、うまく取り入れてくださいね。

 

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